Cantidades diarias recomendadas

Bebida de soja

BEBIDA DE SOJA
Composición por 100 gramos de bebida de soja enriquecida1 %CDO2
ENERGÍA 44 kcal 2,2%
PROTEÍNAS 3,1 g 6,2%
LÍPIDOS TOTALES 1,7 g 2,4%
Ácidos grasos saturados 0,26 g 1,3%
Ácidos grasos monoinsaturados 0,4 g  
Ácidos grasos poliinsaturados 1,04 g 5%
      Omega-3 0,14 g 5% - 11%
      Omega-6 0,9 g 7,5% - 8%
Colesterol 0 mg 0%
GLÚCIDOS TOTALES 4,1 g 1,5%
Azúcares 2,7 g 3%
Lactosa 0 g 0%
FIBRA DIETÉTICA 0,5 g
2%
SODIO 0,06 g 2,5%
CALCIO 120 mg 15%
VITAMINA A 120 µg 15%
VITAMINA D 0,75 µg 15%


1 Fuente: ViveSoy.
2 CDO: Cantidades Diarias Orientativas para la población adulta basadas en una dieta de 2000 kcal.

Descripción

La bebida de soja habitualmente está enriquecida con calcio y vitaminas A y D. Al igual que la soja, no aporta colesterol. Es una buena fuente natural de folatos, cobre, vitamina E, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12. No contiene lactosa ni proteína láctea, así que es una buena alternativa en caso de alergia a las proteínas lácteas o intolerancia a la lactosa.

Se obtiene al moler las semillas. La parte líquida será la bebida de soja, mientras que el residuo sólido llamado okara servirá como pienso para ganado, aunque en los países orientales también se aprovecha para consumo humano. Una vez se extrae la bebida, se ajusta el aporte de nutrientes, sobre todo el de proteínas, para que todas sean similares. Después se trata con calor, para desactivar algunas sustancias que podrían impedir aprovechar otros nutrientes y evitar el enranciado. Si no se tratara, el sabor a legumbre cruda sería demasiado fuerte para los consumidores occidentales, ya que no están tan acostumbrados como los orientales, para quienes la soja es un alimento que forma parte de su tradición. 

Tofu

TOFU
Composición por 100 gramos de tofu crudo1 %CDO2
ENERGÍA 145 kcal 7%
PROTEÍNAS 15,8 g 15,8%
LÍPIDOS TOTALES 8,7 g 13%
Ácidos grasos saturados 1,3 g 6%
Ácidos grasos monoinsaturados 1,9 g  
Ácidos grasos poliinsaturados 4,9 g 22,3%
      Omega-3 - -
      Omega-6 - -
Colesterol 0 mg 0%
GLÚCIDOS TOTALES 43 g 1%
Azúcares - -
FIBRA DIETÉTICA 2,3 g
9%
SODIO 14 mg 1%
CALCIO 683 mg 68%
VITAMINA A 166 IU 3%
VITAMINA D - -


1 Fuente: USDA's National Nutrient Database for Standard Reference, para adultos y niños mayores de 4 años, basado en una dieta de 2000 calorías. Es importante remarcar que los valores pueden ser superiores o inferiores en función de las necesidades específicas de cada persona.
2 CDR: Cantidades Diarias Recomendadas. Los valores representan el porcentaje de las CDR que el alimento aporta.
-: Indica valor incompleto.

Descripción:

Es un producto que se obtiene a partir de la coagulación de la bebida de soja, con cierto parecido al queso fresco. Su textura es blanda y suave, lo que lo hace adecuado para mezclar con muchos otros productos alimenticios (sopas, guisos de carne, hortalizas hervidas y como relleno de empanadillas). Junto con la bebida de extracto de soja, es el derivado sin fermentar de esta legumbre más popular en EE. UU., Europa, Canadá y Australia.

Este alimento es muy nutritivo y es habitual en la dieta de los países asiáticos del este. Es una fuente de proteínas muy importante, con un contenido por encima del 15%. No aporta colesterol. Es rico en fósforo, cobre, selenio, calcio y manganeso.

Harina de soja

HARINA DE SOJA
Composición por 100 gramos de harina de soja cruda1 %CDO2
ENERGÍA 436 kcal 22%
PROTEÍNAS 34,5 g 69%
LÍPIDOS TOTALES 29,6 g 32%
Ácidos grasos saturados 3 g 15%
Ácidos grasos monoinsaturados 4,6 g  
Ácidos grasos poliinsaturados 11,7 g 53.2%
      Omega-3 1,4 g 52% - 108% 3
      Omega-6 10,3 g 47% - 94% 3
Colesterol 0 mg 0%
GLÚCIDOS TOTALES 32,2 g 12%
Azúcares 7,5 g 8,3% 4
FIBRA DIETÉTICA 9,6 g
38%
SODIO 13mg 1%
CALCIO 206 mg 21%
VITAMINA A 120 IU 2%
VITAMINA D 0 µg 0 %


1 Fuente: USDA's National Nutrient Database for Standard Reference, para adultos y niños mayores de 4 años, basado en una dieta de 2000 calorías. Es importante remarcar que los valores pueden ser superiores o inferiores en función de las necesidades específicas de cada persona.
2 CDR: Cantidades Diarias Recomendadas. Los valores representan el porcentaje de las CDR que el alimento aporta.
3 Valores calculados a partir de la fuente Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002).
4 Porcentaje de azúcar que aporta la soja en relación a la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) de azúcar soluble que se aconseja tomar como máximo.

Descripción:

La harina se obtiene al moler las semillas de soja. Si pasa por un proceso térmico, se añade en galletas, tartas y pasteles. En el proceso de panificación, a veces se añade la harina de soja bruta, que mantiene las enzimas activas y tiene un efecto blanqueador. La calidad de la proteína de la harina de soja es comparable a lo que la FAO establece como referencia. La calidad nutricional de la harina de soja es destacable, esto explica que los soldados japoneses de la II Guerra Mundial llevasen como ración de supervivencia una bolsa de harina de soja. Tiene la propiedad de ligar y retener el agua al añadirse a determinados alimentos.

La harina de soja es baja en sodio y no aporta colesterol. También es una buena fuente de proteínas, vitamina K, riboflavina, folatos, fósforo, potasio y, sobre todo, de magnesio, cobre y manganeso.