La soja en la salud de la mujer

La soja y la salud de la mujerSi bien es cierto que la soja es un alimento de tradición oriental, en las últimas décadas ha ido adquiriendo una mayor popularidad en muchas otras regiones.

La salud de la mujer depende, en gran parte, de una alimentación equilibrada y correcta para las necesidades nutricionales en las diferentes etapas de la vida. El cuerpo de la mujer adulta sufre unos cambios con la edad que lo predisponen a una serie de trastornos.

Las características de la soja hacen de ella un alimento con especial interés para la mujer, sobre todo en la menopausia y la perimenopausia.

Soja y alimentación

La soja es un alimento altamente nutritivo. Aporta proteínas que destacan por su buena calidad, lípidos cardiosaludables, fibra, vitaminas y minerales. Además, aporta otros componentes muy interesantes para la salud, como los fitosteroles y las isoflavonas.

La soja presenta un nivel de proteínas por encima del de muchas carnes. Además, se considera bastante completa porque aporta todos lo aminoácidos esenciales en la edad adulta, a excepción de la metionina, que se puede obtener fácilmente de otros alimentos como los cereales, la leche o los huevos.

Una mayor presencia de soja en la alimentación puede servir para reducir los productos cárnicos, con la consiguiente reducción en el aporte de grasas saturadas y colesterol. Además, se ha observado que el tipo de proteína que aporta la soja está relacionada con ciertos beneficios para la salud, como:

  • La reducción del colesterol y los triglicéridos.

  • La disminución de la presión arterial.

  • La reducción de la grasa corporal.

  • El aumento del efecto saciante del alimento.

Según la Food and Drug Administration, estos beneficios se consiguen con el consumo de 25 gramos de proteína de soja al día (3 vasos de bebida de soja diarios aportan esta cantidad).

Cantidades de proteína aportadas por diferentes alimentos de soja.
Alimento de soja Ración Proteína de soja (g)
Barrita de soja 1 unidad 14
Hamburguesa de soja 1 unidad 13-14
Tofu ½ taza 10
Bebida de soja enriquecida 1 taza 6-7
Yogur de soja de sabores 1 taza 6


La soja contiene un 20% de materia grasa. Principalmente son fosfolípidos como la lecitina y grasas poliinsaturadas del tipo omega-3 y omega-6; aporta ácido oleico en menor proporción. Apenas aporta grasas saturadas y no contiene colesterol. El perfil lipídico de la soja le confiere unas propiedades protectoras de la salud cardiovascular que las mujeres mayores de 45 años deben tener en cuenta. A partir de esta edad, la producción de estrógenos empieza a reducirse, lo que significa que el riesgo cardiovascular se iguala al del hombre. El tipo de grasas que aporta la soja tiene un efecto antioxidante y antiaterogénico, por lo que la FDA recomienda el consumo de 2-3 raciones de alimento derivado de la soja al día para conseguir un efecto reductor de los síntomas asociados a la menopausia, del colesterol y del riesgo de sufrir un trastorno cardiovascular, siempre y cuando se incluya en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. La menopausia afecta al metabolismo de la mujer, de modo que también es posible que haya un aumento de peso. Por esta razón, es conveniente basar la dieta en alimentos bajos en calorías, como la soja y sus derivados, y con un perfil nutricional adecuado a las necesidades de la situación fisiológica de la persona.

A medida que avanza la edad, los huesos se van desgastando. Este problema es la primera causa de fractura ósea en mujeres a partir de la menopausia. Las causas más generales son la falta de estrógenos, el consumo insuficiente de calcio y vitamina D, y el sedentarismo. Para prevenir el desgaste prematuro y ayudar a reparar los huesos desgastados, es necesario incidir en dos medidas fundamentales: practicar ejercicio físico de forma regular y mantenida, y consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, dentro de una alimentación variada y equilibrada. Aunque la soja es una fuente natural de calcio y vitamina D, muchos alimentos derivados suelen estar enriquecidos con estos nutrientes básicos para prevenir estos desgastes. Recientes metaanálisis concluyen que las isoflavonas reducen el riesgo de fractura ósea e incrementan la formación de hueso y la densidad mineral ósea en las mujeres posmenopáusicas.

La adquisición de unos hábitos saludables mejora la calidad de vida a lo largo de las distintas etapas, fundamentalmente durante la menopausia y la tercera edad de la mujer.

Las isoflavonas de la soja

La soja y la alimentación de la mujerLas isoflavonas que se pueden encontrar en la soja son principalmente dos: la genisteína y la daidzeína. También está presente la gliciteína, aunque en una proporción mucho menor. Las isoflavonas también se conocen como fitoestrógenos, debido a su acción reguladora estrogénica.

Las isoflavonas se han postulado como alternativas naturales a la terapia hormonal para mujeres en edad menopáusica. Algunos estudios examinaron la relación entre el consumo de soja y su efecto beneficioso sobre la salud, y los resultados sugirieron que la ingesta óptima de proteína de soja y de isoflavonas es de 15-20 g / día y de 50 a 90 mg / día, respectivamente.

Tanto en las semillas de soja como en los alimentos hechos a base de soja que no han sido procesados, las isoflavonas están asociadas a la proteína de la soja con una relación de 3,5 mg de isoflavonas por 1 gramo de proteína. Traducido en raciones de alimento, podemos decir que alrededor de 100 gramos de tofu o una taza de bebida de soja aportan 25 mg de isoflavonas.

Realmente, la biodisponibilidad de las isoflavonas a partir de la dieta es tan limitada que, si no se incorpora la soja en la alimentación diaria, es difícil alcanzar un aporte significativo para la salud. El aporte medio de isoflavonas a partir de la dieta en EE. UU. se sitúa sobre los 3 mg al día, muy alejado de los 25-50 mg de isoflavonas que puede consumir al día un adulto en ciertas regiones de China y Japón.

En Japón, la bebida "Daizuga-cha", que contiene isoflavonas es la primera bebida aprobada por el Ministerio japonés de Salud, Trabajo y Bienestar como "alimentos para usos médicos específicos (FOSHU)" para la salud de los huesos.

El papel de las isoflavonas en la salud de la mujer es clave. Por una parte, actúan como reguladoras de los estrógenos y tienen la capacidad de aliviar los síntomas del climaterio. Por otra parte, pueden prevenir el cáncer de mama y otras enfermedades crónicas como las cardiopatías y la osteoporosis. Algunos ensayos clínicos parecen demostrar el efecto beneficioso de las isoflavonas sobre la resistencia a la insulina, el control de la glucemia y la reducción del peso corporal.

Hay estudios que sugieren que el consumo de alimentos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en mujeres no fumadoras, particularmente con tumores agresivos.

En conclusión, algunos datos clínicos y epidemiológicos sugieren que la soja y sus derivados pueden contribuir a mejorar la salud de la mujer, fundamentalmente en la posmenopausia. Otro dato que sugieren las investigaciones es que las isoflavonas que contiene la soja pueden ayudar a reducir la pérdida de masa ósea y aliviar los sofocos. Se estima que un consumo aproximado de 50-100 mg de isoflavonas al día puede prevenir los sofocos.

Respecto a la seguridad de las isoflavonas, se ha descartado que puedan incrementar el riesgo de cáncer de mama, es más, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda el consumo de 3 raciones de alimentos derivados de la soja al día por su efecto preventivo.

Finalmente, la soja y sus derivados son alimentos aptos para el consumo de la mujer en cualquier momento de su vida.